Диета веганов не включает в себя никаких продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца. Общий вопрос для веганов, где взять белки, если в диете у них нет мяса или рыбы. На самом деле достаточно легко для веганов удовлетворить все свои потребности в протеине, если принимать достаточное количество калорий и кушать разнообразную пищу.
Бобовые
Черные бобы, фасоль, горох и чечевица – богатые источники пищевого протеина. Одна чашка фасоли или бобов может содержать около 15 граммов (18 грамм в чечевице). Благодаря разнообразию бобов, а также многочисленным способам их приготовления, бобы являются надежной альтернативой мясу и важной частью веганской диеты. Согласно информации с Железного Блога, источником протеина для вегана может являться соевый протеиновый концентрат.
Орехи и семечки
Орехи, такие как миндаль и кешью помогают удовлетворять ежедневную потребность в белке. Миндаль содержит около 8 граммов на четверть чашки, в то время как кешью обеспечивает вегана 5 граммами на порцию в четверть чашки. Есть несколько видов семян с высоким содержанием белка. Семена чиа содержат 4 грамма белка на порцию 28 грамм. Не забывайте про семена подсолнечника, лузгайте семечки на здоровье. Можно легко добавить орехи и семечки в салаты, каши, хлеб и выпечку, чтобы увеличить содержание белка в этих продуктах питания.
Цельные зерна
Цельные зерна, такие как лебеда, булгур, коричневый рис, цельная пшеница и овес помогают увеличить количество протеина в вашем рационе. Лебеда (киноа) дает целых 8 граммов на 1 небольшую чашку. Одна чашка булгура или бурого риса, ¾ чашки овсянки обеспечивают нас 4-5 граммами. Два ломтика цельнозернового хлеба содержат 7 граммов протеина.
Овощные салаты
Овощи являются основой веганской диеты, потому что они не только обеспечивают столь необходимые человеку витамины, минералы и сложные углеводы, но и содержат белки. Например, 1 стакан гороха содержит 8 граммов протеина. Одна чашка шпината содержит 5 граммов протеина, а чашка вареного брокколи – до 4 граммов. Небольшая порция печеного картофеля содержит 3 грамма белка. Питание разнообразными овощи в больших количествах может удовлетворить Ваши пищевые потребности.
Общие потребности
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка из веганских источников, следует определить ваши ежедневные потребности в нем. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для мужчин и не беременных и не кормящих грудью женщин старше 18 составляют 0,66 грамм белка на килограмм веса тела в день. Чтобы определить потребность в белке, умножьте свой вес на 0,66, чтобы определить ваши ежедневные потребности в протеине.
